Quando iniciamos na musculação, é muito comum que queiramos ter ganhos no menor tempo possível. Para isto, é natural pensar que treinar diariamente por várias horas é o caminho mais curto. Porém nesta fase, é preciso respeitar um período inicial de adaptação (~4-8 semanas) antes de incrementar a rotina de treinamento.
Um estudo interessante realizado por Matthew R. Rhea, mostrou que iniciantes em treinamento de força (menos de 1 ano de treino consistente), obtém os maiores ganhos em força, quando treinam 3x por semana realizando 4 séries de ~12 repetições, por grupo muscular. Indivíduos treinados também foram testados, apresentando os maiores ganhos com frequência de 2x por semana executando 4 séries de ~8 repetições. Segundo o autor, indivíduos treinados possuem um sistema neuromuscular com maior capacidade de recuperação e adaptação à treinamentos mais intensos, e isto pode explicar em parte, as diferenças observadas entre os níveis de condicionamento treinado e destreinado.
Embora esse estudo tenha apresentado estes resultados, é importante destacar que volumes e intensidades variadas precisam ser incorporados em uma rotina de treino, para garantir a progressão de acordo com o nível de aptidão desejado. Além disto, este nível deve ser avaliado e identificado por um profissional, antes do início de um programa de treinamento.
RHEA, M. R., B. A. ALVAR, L. N. BURKETT, and S. D. BALL. A Meta-Analysis to Determine the Dose Response for Strength Development. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 3, pp. 456–464, 2003.
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