Envelhecimento e perda de massa muscular: como combater?

A perda natural de massa muscular com o envelhecimento (sarcopenia) é um processo progressivo caracterizado pela redução de cerca de 3-8%

da massa muscular por década, que começa a se tornar mais evidente após os 30 anos de idade. Esta perda de massa é relacionada à redução da capacidade de produção de força observada em indivíduos idosos, o que está diretamente ligado a um maior risco de quedas com lesões, redução da mobilidade, perda da independência e depressão. Neste contexto, estratégias que reduzam a perda de massa e consequentemente, previnam a redução da força e mobilidade em idosos, são de grande relevância para minimizar os efeitos indesejáveis provocados pela perda de massa e força muscular. O treinamento de força (musculação) é uma importante ferramenta na construção de tecido muscular (hipertrofia), no aumento da síntese protéica, e também na proteção contra a perda de massa em condições tanto patológicas (sepse, caquexia associada ao câncer, AIDS), quanto não patológicas (ex. sarcopenia). Um estudo realizado em 2000 mostrou que cerca de duas décadas de perda de força e massa muscular associada à idade podem ser recuperadas em cerca de dois meses com a prática de musculação, o que faz desta prática uma das mais importantes armas no combate a perda de massa muscular. No entanto, além da musculação, outra intervenção pode ser usada separadamente ou em conjunto com a musculação, para o aumento da síntese protéica. Esta envolve a ingestão de proteínas de alta qualidade, ou seja, proteínas que contenham todos os amino ácidos essenciais. Uma porção de 20 gramas de grande parte das proteínas de origem animal ou vegetal fornece cerca de 5-8 gramas de amino ácidos essenciais, que são os principais responsáveis pelo aumento da síntese protéica. Visto que com o avançar da idade os músculos esqueléticos perdem gradualmente a capacidade de responder a baixas doses de amino ácidos essenciais (~ 7 gramas), doses maiores (10-15 gramas) tornam-se necessárias para ativar a síntese de maneira efetiva em indivíduos mais velhos. Desta forma, os diversos estudos realizados tanto no campo do treinamento como no campo da nutrição, nos mostram a grande importância de hábitos de vida saudáveis como a prática de exercícios regulares e uma alimentação com quantidades adequadas de nutrientes, para o combate da perda de massa muscular relacionada com o envelhecimento.

REFERÊNCIAS:

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